En el deporte existen muchos medios y métodos de entrenamiento, pero la mayoría de los deportistas se centran en el entrenamiento activo, determinadas horas al día o a la semana. Sin embargo, las conductas que podrían realizar fuera del entrenamiento que ayuden a potenciar el rendimiento, son formas de entrenar. Se le llama entrenamiento invisible, ya que el entrenador no observa dichas conductas, puesto que se realizan fuera del horario deportivo. Por lo tanto, es una parte más de la preparación del deportista para llevar a cabo sus objetivos, mantener la motivación y recuperarse.
Un entrenamiento saludable debería conllevar unas conductas adecuadas fuera del entrenamiento, controlando los aspectos que puedan mejorar la práctica. Si se habla de deportistas de alto rendimiento, la responsabilidad del deportista recae sobre estos factores, que son cruciales para el éxito y el control de cada aspecto se multiplica e incluso se lleva al límite.
Estos aspectos y conductas que conforman el entrenamiento invisible pueden ser: el sueño, la preparación psicológica, dieta, higiene, escuchar a tu cuerpo, estirar, recuperarse, masajes o técnicas de relajación…entre otros.
7 claves del entrenamiento invisible
1. Preparación psicológica
Ejercitar las habilidades psicológicas y aprender actitudes nuevas, para favorecer su rendimiento y adaptarse a las distintas situaciones que surgen en el deporte. Se puede realizar tanto a nivel individual como en grupo. Se suele trabajar: el establecimiento de objetivos para la motivación, control de activación para el manejo del estrés, organización y planificación del tiempo, atención, cohesión grupal, toma de decisiones… Existe una gama de actividades que preparan psicológicamente al deportista y se realizan paralelamente a la preparación física, a lo largo de toda la temporada. Autores coinciden en que pueden aumentar un 15% de sus probabilidades de éxito al orientar los esfuerzos a los objetivos señalados. Por lo que el deportista debería marcarse un programa y tener actitud positiva frente al deporte.
2. Sueño
Crucial, debido a que es el que permite recuperarse de la actividad y renueva de energía el cuerpo para hacer frente a las actividades del día a día. Se aconseja tener hábitos del sueño saludables como: horarios regulares, que el hábitat este oscuro y en silencio, dormir mínimo ocho horas, evitar sustancias estimulantes (cafeína y nicotina) y exceso de ejercicio físico cuatro horas antes del sueño, cenas ligeras…
3. Dieta
El organismo ha de recuperarse y prepararse para afrontar otro día, por lo que se le debería proporcional todos aquellos nutrientes que ha gastado. Lo más común es que exista una disminución de depósitos de glucógeno, por ello se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono y proteínas para su recuperación. Los alimentos ricos en vitaminas A, B, B6, B12, C y E, los antioxidantes y los aminoácidos ramificados, proporcionarán mayor energía al cuerpo. La hidratación es muy importante, porque aunque no aporte energía, es necesaria para el perfecto funcionamiento. Ésta está implicada en la: refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de las articulaciones y regulación de los electrolitos en la sangre.
4. Higiene
La higiene abarca varios aspectos como son: la corporal, de la ropa deportiva, entrenamiento, alimentación, evacuación, costumbres postprandiales (cafeína, alcohol, tabaco…) e higiene sexual.
5. Escuchar tu cuerpo
Se refiere a observar, atender al cuerpo para determinar su estado, acciones pasadas o errores que llevaron a forzar y sobrecargar. Ser flexible llevara a adaptarse a las distintas respuestas del cuerpo. Se recomendaría comenzar con la actividad desde un nivel bajo de dificultad y posteriormente, ser gradual.
6. Estiramientos
El estirar, antes y después de cada entrenamiento, proporcionará mayor flexibilidad y menor probabilidad de lesiones. El estiramiento es fácil pero hay que tener especial cuidado en saber cómo realizarlo, puesto que puede perjudicar más que beneficiar. El objetivo es reducir la tensión muscular promoviendo movimientos más libres, por lo que no es sinónimo de estirar al límite o al máximo porque puede producir lesiones.
7. Técnicas de relajación y masajes
Métodos procedimientos o actividades que ayuden a la relajación. Se pueden emplear baños de contraste para aquellos que quieran regenerar la musculatura, reducir una supuesta inflamación y aumento de la circulación. Esto aumentará el rendimiento y también ayudara a prevenir lesiones. Otra opción para relajarse sería un masaje para reducir la tensión, o contactar con un fisioterapeuta para profundizar más. La respiración es una de las técnicas de relajación más fáciles y eficientes para controlar la ansiedad. También aprender a controlar los pensamientos y en consecuencia sus emociones que favorecen a una conducta apropiada, es importante para rendir en la actividad deportiva.
En conclusión, el entrenamiento invisible o las actividades realizadas fuera del entrenamiento son importantes y pueden afectar a la actividad deportiva. Si se tiene en cuenta, que hay más horas en el día en las cuales no se practica la actividad física, y éstas pueden ayudar al rendimiento, se ha de hacer hincapié en los pequeños detalles y éstos configurarlos en hábitos saludables. Este compromiso y responsabilizarían que adoptan los deportistas proporcionara mayor eficacia en el deporte practicado.
Por Marta Sánchez, estudiante en prácticas de la UNED.