Actualmente vivimos en un mundo rodeado de estímulos, distracciones y necesidad de control constante. A raíz de esto, surge la necesidad de incluir prácticas en nuestra vida cotidiana que nos permitan pararnos a reflexionar y sentir de forma plena todos estos pensamientos y emociones enredados en nuestra mente. Dentro de estas prácticas encontramos el mindfulness.
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¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness, también llamado atención plena, es una técnica que se puede implementar tanto en sesiones psicoterapéuticas como en prácticas del día a día. Se basa en observar las emociones, pensamientos y sensaciones o reacciones fisiológicas del momento presente, experimentando estos procesos tal y como aparecen, sin juzgarlos o valorarlos, acompañándolo con una respiración consciente.
Historia del mindfulness
Aunque su popularidad ha aumentado en los últimos años debido al auge de la psicología y la salud mental, se basa en prácticas ancestrales implementadas durante años en diferentes culturas. Se considera que su origen proviene de antiguas técnicas budistas, con la figura de Siddharta Gautama.
A lo largo de la historia el mindfulness se ha definido de muchas formas diferentes, pero el nexo común de todas las definiciones es la vivencia plena y presente de nuestra conciencia. El término mindfulness es una traducción inglesa de la palabra “sati” en pali, dialecto indico en el que fueron escritos los textos y enseñanzas de Buda hace aproximadamente 2.500 años.
Diferencias entre mindfulness y relajación
El objetivo de esta herramienta no es la relajación, de hecho, al enfrentarnos a nuestros pensamientos y vivirlos de manera plena y activa, puede ocurrir que aparezcan emociones que aumenten nuestra activación, como el miedo o la frustración. Parte del proceso es también atravesar estas sensaciones y aceptarlas tal cual son.
A pesar de que la relajación no es lo que se busca principalmente con esta técnica, puede ocurrir que aparezca de manera secundaria como consecuencia de pararnos a respirar y observar nuestro mundo interior.
Evidencias en Psicología
Diversos estudios han demostrado su eficacia en la prevención e intervención de diversas patologías. Entre otros, se ha demostrado por un lado su eficacia en la reducción de los niveles de estrés y la ansiedad. Además, se han visto mejoras significativas al incluirlo en el tratamiento de la depresión, así como en la regulación emocional y reducción de síntomas del estrés postraumático (TEPT).
Es importante tener en cuenta que, a pesar de ser una herramienta con múltiples beneficios, no debe ser vista desde una perspectiva sustitutiva a otros tratamientos, sino integradora. De igual manera, debemos tener en cuenta el proceso del paciente, cerciorándonos de que hay una correcta comprensión de la técnica y que el desarrollo de la misma está alineado con los objetivos terapéuticos.
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Ejemplos de ejercicios basados en el mindfulness
Se puede llevar a cabo mediante diferentes ejercicios, a través de los sentidos. Podemos implementarlo presentando atención plena al comer, al escuchar música, al caminar de manera consciente o al experimentar sensaciones corporales. Para poder verlo de una manera más gráfica, introduciremos a continuación ejemplos prácticos de la técnica.
Algunos ejercicios que se suelen implementar en terapia para que el paciente observe sus pensamientos son aquellos en los que se va narrando una situación, similar a una meditación guiada, donde mediante metáforas, el paciente visualiza sus pensamientos y emociones sin juzgarlas o valorarlas. Por ejemplo, se deben visualizar los pensamientos como si fueran gotas de lluvia que caen y se desvanecen en el suelo, o mediante la metáfora de observar cómo llega un tren y como se va, sin intentar frenarlo o cambiar su rumbo, simplemente presentándole atención cuando aparece y dejándolo ir, al igual que se pretende hacer con los pensamientos.
Como se ha introducido anteriormente, también podemos entrenar la atención plena en actividades del día a día. Lo podemos llevar a cabo en situaciones tan simples y cotidianas como preparar el café por la mañana. Mientras hacemos el café nos centramos en escuchar el sonido de la cafetera, en observar cómo cae el café al echarlo en la taza, y en saborear la bebida, prestando atención a nuestros sentidos. Otro ejemplo de situaciones cotidianas donde podemos implementar esto es a la hora de ducharnos, sintiendo como el agua cae por el cuerpo y presentando atención a los sonidos del agua, a los olores y a las texturas.
Son ejercicios sencillos pero muy poderosos para poner el foco en el momento presente y pararnos a prestar atención a actividades que normalmente hacemos automáticas.
El mindfulness se ve integrado como una técnica eficaz desde distintos enfoques dentro del ámbito de la psicología, favoreciendo la aceptación de los procesos internos y externos que nos ocurren y la autoconciencia y reflexividad de pararnos a observarlos sin juzgarlos. A pesar de que no debe ser sustitutivo a otros tratamientos, integrarlo en procesos terapéuticos y cotidianos aporta muchos beneficios a nuestra salud mental.
Por Lucía Blázquez