Tal vez desde el inicio de la pandemia de la COVID-19 has tenido problemas para dormir, te has despertado muy temprano de madrugada sin poder volver a conciliar el sueño, tienes pesadillas, o sientes un cansancio excesivo a pesar de haber dormido las ocho horas aconsejadas. Según la encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), un 41,9% de los españoles manifiesta haber tenido problemas de sueño en algún momento desde el principio de la pandemia y es que el confinamiento domiciliario y las restricciones han impactado notablemente en nuestra salud, alterando nuestros patrones de sueño. Ante ello, surge el término COVIDsonmia, que emplean los profesionales para referirse a todos los problemas de sueño que surgen a raíz de la pandemia.
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7 consejos para dormir mejor en tiempos de pandemia
Ante este fenómeno, a continuación, te recomiendo una serie de consejos que serán beneficiosos para tu salud siempre que los pongas en marcha en tu día a día con constancia y disciplina.
1. Escucha y acepta tu cuerpo
En primer lugar, es importante aceptar que nuestro ritmo de vida se ha ralentizado. Por lo general, realizamos menos actividades en nuestro día a día, teletrabajamos, hacemos las compras a través de internet, no vamos con prisas de un sitio para otro, etc. Esto es un factor beneficioso para nuestro bienestar ya que ayuda a reducir los niveles de estrés, pero hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo quema menos cantidad de energía y necesita menos tiempo de descanso, razón que puede provocar que nos cueste más trabajo conciliar el sueño. Ante ello, es importante reconocer, si a pesar de reducir nuestro tiempo de dormir, estamos descansando bien, ya que lo principal no es la cantidad si no la calidad del sueño.
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2. La cama solo para dormir
Seguramente en alguna ocasión tu cama te haya parecido el sitio más adecuado y cómodo para estudiar o ver la televisión. Sin embargo te recomiendo que tu cama e incluso tu dormitorio, sea un espacio reservado únicamente para dormir.
Incluso, no te metas en la cama sin sueño y en caso de no poder dormir, levántate de la cama, date una vuelta por tu casa, ve a otra habitación y haz alguna actividad que te ayude a relajarte como, por ejemplo, leer un libro. En cualquier caso, ¡no cojas el móvil! y vuelve a la cama pasado un tiempo.
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3. Mantener un horario organizado
Es primordial regular nuestro reloj biológico. Para ello, hay que regularizar la hora de acostarse y levantarse de tal forma que, más o menos todos los días, incluso el fin de semana, durmamos la misma cantidad de horas. Esta recomendación se refiere a que mantengas un horario de sueño organizado de forma que le des cada noche a tu cuerpo la cantidad de horas que necesita y así no tendrás que compensar el fin de semana.
Además, evita dormir por el día. En caso de que te guste echarte la siesta, hazlo siempre a la misma hora y no más de media hora. Esto te va a ayudar a regular tus ciclos de sueño.
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4. Hábitos saludables: alimentación y deporte
Como hemos hablado anteriormente, la actividad física es un factor influyente en nuestro patrón de sueño. Por ello, es importante hacer ejercicio físico diariamente para mantener una vida activa. Además, si es posible, hazlo fuera de tu casa, ya sea en un gimnasio o al aire libre y evita hacer deporte antes de acostarte ya que el deporte eleva los niveles de activación y puede generar problemas para conciliar el sueño.
En este mismo sentido, lleva una alimentación equilibrada. Por la noche, toma alimentos saludables, ligeros, evita los estimulantes como el alcohol, el tabaco, la cafeína y la teína.
Por último, diariamente busca exponerte al sol y respirar aire fresco. Este gesto tan simple y tan apetecible ahora que llega la primavera, es un hábito que favorece en gran medida nuestro sistema inmunológico y por ende, nuestra salud.
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5. Ritual
Establece tu propio ritual relajante para irte a dormir. Por ejemplo, una ducha caliente, unos minutos de lectura, centrarse en la respiración, hacer estiramientos suaves, tomar una infusión. Descubre lo que mejor te venga.
Además, antes de iniciar este ritual, pon tu teléfono en otra habitación y no vuelvas a cogerlo hasta el día siguiente. Esto te ayudara a desconectar de las redes sociales
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6. Next day list
Muchas veces damos vueltas en la cama, pensando constantemente en todo lo que tenemos que hacer al día siguiente. Para ello, te recomiendo que al final del día, antes de acostarte hagas una lista de las cosas que tienes que hacer al día siguiente. Esto te ayudará a plasmar en un papel todas las ideas que tienes en la cabeza y te permitirá focalizar tu atención en ideas más placenteras antes de dormirte.
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7. Acudir a un profesional
Por último, te recomiendo pedir ayuda a un profesional como médicos, psicólogos, psiquiatras en caso de que tus problemas de sueño se mantengan de forma prolongada. Estos profesionales te ayudarán a buscar la causa que genera tus problemas y te brindarán las herramientas necesarias para gestionarlos.
Por Lucía Gili Pozo