Si nos preguntaran qué cosas son fundamentales en nuestras vidas habría una gran cantidad de opiniones. Algunos dirían que la familia, otros el amor, la amistad, el dinero, etc. Sin embargo, es raro que alguien comente algo relacionado con la alimentación y/o el sueño, aunque seguro que todos estamos de acuerdo en que estas dos cosas, entre otras muchas, son fundamentales para poder vivir.
En estos días en los que nuestra vida está siendo un poco diferente a lo que suele ser habitualmente, mantener una correcta higiene del sueño es fundamental. Por ello, os propongo una serie de consejos que pueden facilitar la conciliación del sueño.
Consejos para mantener una correcta higiene del sueño
- Establece un horario fijo para acostarte y levantarte: establecer una rutina es bueno porque nuestro cerebro se adaptará a ella fácilmente (le encantan las rutinas), querremos dormir cada día a la misma hora y descansaremos correctamente.
- Cantidad de horas de sueño: a la hora de establecer la rutina del sueño es fundamental respetar las horas que cada persona necesita dormir. Dependiendo de la edad las horas recomendables varían; los más pequeños de 11 a 17 horas, los adultos de 7 a 9, y los mayores de 7 a 8 horas.
- Si duermes siesta, procura que no se alargue más de 20 minutos: esto te permitirá descansar lo necesario para rendir por la tarde pero no te quitará el sueño por la noche.
- Haz ejercicio regularmente, pero no antes de dormir: el ejercicio activa todos los músculos de nuestro cuerpo, y por ende, a nuestro cerebro. Lo último que necesita éste último es activarse antes dormir, solo quiere relajarse.
- Date una ducha de agua caliente: el agua fría contrae nuestra musculatura, mientras que la caliente la relaja, que es exactamente lo que necesitamos para dormir.
- Disminuye el consumo de cafeína y teína: éstas activan nuestro organismo y su efecto se mantiene durante largos periodos de tiempo.
- Haz una cena ligera: la digestión es un proceso lento que requiere una gran cantidad de energía. Si los alimentos ingeridos son ligeros la digestión será más sencilla y no tendremos esa sensación de “pesadez en el estómago” al irnos a dormir.
- Evita el uso de elementos electrónicos: las pantallas, además de ser perjudiciales para la vista, activan nuestro cerebro, impidiendo que éste se relaje. Una actividad alternativa podría ser leer antes de irte a dormir.
- Usa la cama solo para dormir: el cerebro realiza asociaciones muy rápidamente. Por lo tanto, podemos hacer que asocie la cama con dormir. De esta manera, al igual que los perros de Pavlov salivaban cuando sonaba la campana, nuestro cerebro querrá dormir cuando nos tumbemos en la cama.
- Elimina los ruidos: aunque nosotros no seamos conscientes de determinados ruidos, nuestro cerebro sí lo es, y esto impide que descanse y se recupere como debería hacerlo.
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No dejes que la cuarentena arruine tus sueños.
Por Sofía Peláez Frontera