Algunas de las manifestaciones que podemos presenciar en nuestro estado de ánimo son: tristeza, irritabilidad, abatimiento, ansiedad, infelicidad; podemos sentirnos desmotivados, apáticos, agitados; observar que nuestro rendimiento es bajo; presentar problemas de sueño, náuseas, fatiga; sufrir deterioros en las relaciones interpersonales. El núcleo principal de muchos estados de ánimo deprimidos según el psicólogo Aaron T. Beck es una distorsión o sesgo sistemático para interpretar de forma negativa los acontecimientos vitales, considerándolos globales, frecuentes e irreversibles. Estas distorsiones cognitivas funcionan como un filtro que atiende a la información consistente con los sesgos e ignora la información que los contradice.
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Distorsiones cognitivas
Estos esquemas permanecen latentes y difícilmente accesibles a la conciencia hasta que un nivel significativo de estrés los activa. Las distorsiones cognitivas son la siguientes:
| Distorsiones cognitivas | Ejemplos | |
| Inferencia arbitraria | Proceso de llegar a una conclusión sin evidencia que la apoye o con evidencia contraria a la conclusión. | Mi novia no me llama, me está engañando. |
| Abstracción selectiva | Valoración de una experiencia centrándose en un detalle específico fuera de su contexto e ignorando otros elementos más relevantes de la situación. | Solo he aprobado tres asignaturas, no valgo para nada. |
| Sobregeneralización | Proceso de extraer una conclusión o elaborar una regla general a partir de un o varios hechos aislados y aplicarla tanto a situaciones relacionadas con el hecho en cuestión como no relacionados. | María no me ha saludado, nadie me saluda. |
| Maximización o minimización | Errores cometidos al evaluar la magnitud o la significación de un acontecimiento incrementando o disminuyendo su significación. | He sacado un sobresaliente porque era muy fácil. |
| Personalización | Tendencia y facilidad para atribuirse sucesos extremos sin base firme para realizar esta conexión. | María no me ha saludado, debe de estar enfadado conmigo. |
| Pensamiento dicotómico | Tendencia a clasificar todas las experiencias en una o dos categorías opuestas, seleccionar las categorías dele extremo negativo para describirse a sí mismo. | En la reunión nadie me ha escuchado, solo digo tonterías. |
El resultado de las distorsiones cognitivas es la triada cognitiva de pensamientos negativos acerca del sujeto (ej.: soy malo), del mundo (ej.: la gente me trata mal) y de su futuro (ej.: las cosas no van a mejorar). Para corregir estas distorsiones podemos utilizar la técnica de las tres columnas y la técnica de las cuatro preguntas de Beck.
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Técnicas para corregir las distorsiones cognitivas
1. Técnica de las tres columnas: consiste en detectar los pensamientos negativos, asociarlos a una distorsión cognitiva (ayudados de la tabla) y cambiarlos por otros neutros o positivos.
| Pensamiento negativo | Distorsión Cognitiva | Pensamiento alternativo |
| “En la reunión nadie me ha escuchado, sólo digo tonterías” | Pensamiento dicotómico: solo puedo decir genialidades o tonterías. | Puede que lo que dijera en ese momento no interesa, pero no significa que diga tonterías. |
2. Técnica de las cuatro preguntas: sirve para reestructurar los pensamientos negativos detectados. Para ellos nos hacemos las siguientes preguntas reflexionando y respondiendo de forma realista.
- ¿En qué medida mi pensamiento refleja la realidad? Responder en una escala (0-100).
- ¿Cuál es la evidencia de estas creencias o pensamientos?
- ¿Hay alguna explicación alternativa?
- ¿Hay algún elemento de realidad en la creencia o pensamiento?
Existen muchas más técnicas descritas, pero estas pueden ser un pequeño paso para ayudarnos a ser conscientes de nuestros sesgos cognitivos y de las grandes repercusiones que pueden tener en nuestro estado de ánimo, motivación, conductas, pensamientos, estado físico y en las relaciones interpersonales.
Por Amha Cerezo Cerrillo