Enfrentarse a una competición importante puede despertar sensaciones muy intensas. En ocasiones, estas sensaciones pueden impulsarnos a dar lo mejor de nosotros mismos. Pero otras veces, la presión, las expectativas o el miedo a fallar pueden generar ansiedad y bloquearnos. Como psicólogos deportivos, entendemos lo importante que es preparar la mente con el mismo rigor con el que se entrena el cuerpo. Por eso, queremos compartir contigo algunas claves que te ayudarán a entender, identificar y controlar la ansiedad antes de competir.

Si estás leyendo esto, probablemente sientas que algo se activa dentro de ti cuando se acerca una competición: nervios en el estómago, pensamientos negativos, sensación de vacío o de bloqueo mental… Y también es probable que te preguntes si es normal sentir eso. La respuesta es sí: es completamente normal experimentar ansiedad en contextos competitivos. De hecho, un cierto nivel de activación puede ser beneficioso. El problema surge cuando esa ansiedad se descontrola y afecta a nuestro rendimiento, concentración o confianza.

Te explicamos cómo abordar la ansiedad desde la psicología deportiva, con herramientas prácticas, comprensibles y aplicables desde hoy mismo. Porque trabajar tu mente no es un lujo ni un extra: es parte de tu entrenamiento.

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¿Qué es exactamente la ansiedad precompetitiva?

La ansiedad precompetitiva es una respuesta emocional que se activa cuando nos enfrentamos a una situación evaluativa o exigente, como una competición, partido o torneo. Se caracteriza por síntomas tanto físicos como mentales:

A nivel físico: tensión muscular, sudoración, taquicardia, molestias gastrointestinales, sensación de falta de aire, temblores…
A nivel cognitivo: pensamientos anticipatorios, miedo al fallo, autocrítica excesiva, dificultad para concentrarse, dudas sobre uno mismo…
A nivel emocional: irritabilidad, miedo, inseguridad, bloqueo emocional.

Es importante entender que no todas las personas experimentan la ansiedad de la misma manera, ni en la misma intensidad. Y que no todo nivel de ansiedad es negativo. Lo que marca la diferencia es cómo gestionamos esa activación.

¿Por qué aparece la ansiedad antes de competir?

La ansiedad tiene una función adaptativa: nos prepara para rendir ante un reto. Pero cuando la percibimos como amenaza en lugar de como desafío, se vuelve desadaptativa. Algunas de las causas más frecuentes de ansiedad precompetitiva son:

Exceso de expectativas (propias o ajenas).
Miedo al juicio de entrenadores, público, compañeros o familiares.
Presión por obtener resultados.
Inseguridad o falta de preparación mental.
Experiencias previas negativas (una mala actuación pasada).
Compararse constantemente con otros.
Tener una autoestima condicionada por el rendimiento.

Como ves, muchas de estas causas tienen que ver con lo que pensamos y sentimos, no solo con lo que ocurre fuera. Por eso, la psicología deportiva puede ser una aliada clave para aprender a regular esos estados y entrenar la mente para que juegue a nuestro favor.

¿Cómo puede ayudarte un psicólogo deportivo?

La labor del psicólogo deportivo no consiste solo en “calmar nervios”. Nuestro objetivo es dotarte de herramientas para que tú mismo/a aprendas a identificar, regular y transformar la ansiedad en una energía útil. Entre las funciones que trabajamos están:

Identificar tu perfil de activación óptimo.
Entrenar habilidades psicológicas como la concentración, la confianza, la gestión emocional y la atención plena.
Desarrollar rutinas mentales eficaces antes, durante y después de la competición.
Trabajar con tus pensamientos automáticos y creencias limitantes.
Diseñar visualizaciones, anclajes y estrategias de respiración.
Reforzar tu autoestima más allá del resultado.

Cada deportista tiene unas necesidades distintas, por eso la intervención se adapta siempre al nivel de rendimiento, la disciplina y la personalidad del atleta. Sea cual sea tu nivel (amateur, semiprofesional o élite), la preparación mental marcará la diferencia.

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Señales de que tu ansiedad está afectando negativamente

Queremos que observes con honestidad si te reconoces en alguna de estas señales:

Te cuesta dormir o descansar antes de una competición.
Dudas constantemente de ti mismo/a y de tus capacidades.
Evitas pensar en el evento o te bloqueas al visualizarlo.
Sientes que los nervios se apoderan de tu cuerpo (tensión extrema, temblores, sudoración).
Piensas demasiado en lo que puede salir mal.
Tu rendimiento baja en competición aunque entrenes bien.
Sientes un alivio más que una satisfacción cuando todo termina.

Si te identificas con varias de estas señales, no estás solo/a. Y es completamente trabajable. A continuación te dejamos algunas herramientas prácticas para empezar a reducir la ansiedad precompetitiva.

1. Técnicas de respiración para calmar tu cuerpo

La respiración es uno de los mejores aliados para controlar la ansiedad, porque actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo. Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, lo que intensifica los síntomas físicos. Respirar de forma lenta y consciente ayuda a enviar al cerebro la señal de que “todo está bien”.

Ejercicio práctico: respiración diafragmática (o abdominal)

Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo.
Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Inhala por la nariz durante 4 segundos, asegurándote de que se hincha tu abdomen, no tu pecho.
Mantén el aire 2 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite durante 2-3 minutos, prestando atención a las sensaciones.

Este tipo de respiración es ideal para realizarla antes de competir o en los momentos previos al calentamiento. Puedes entrenarla a diario para automatizarla.

2. Visualización: entrenar con la mente

La visualización es una herramienta poderosa en psicología deportiva. Consiste en imaginar con detalle una situación deseada, activando las mismas áreas cerebrales que se usan al ejecutar la acción real. Visualizar antes de una competición ayuda a:

Anticipar sensaciones y escenarios con seguridad.
Reforzar la confianza en uno mismo/a.
Activar la mente en positivo.
Desensibilizar miedos.

Ejercicio práctico: visualización guiada de competición

Busca un lugar sin distracciones.
Cierra los ojos y respira profundamente.
Imagínate llegando al lugar de la competición con calma y seguridad.
Visualízate realizando tu prueba paso a paso, con fluidez, determinación y confianza.
Imagina cómo respondes a posibles dificultades sin perder el foco.
Siente la satisfacción de haber competido como querías, independientemente del resultado.

Dedicar 5-10 minutos diarios a esta práctica puede cambiar tu diálogo interno y reforzar tu mentalidad.

3. Control de pensamientos: transformar el diálogo interno

Muchos deportistas se sabotean mentalmente sin darse cuenta. Frases como “no estoy preparado”, “seguro que fallo” o “no puedo permitirme errores” alimentan la ansiedad. La clave está en aprender a detectar y modificar esos pensamientos automáticos por otros más funcionales.

Ejercicio práctico: reformulación de pensamientos

Escribe en un papel los pensamientos que sueles tener antes de competir.
Identifica cuáles son limitantes, exigentes o negativos.
Reformula cada uno con una versión más realista, positiva o neutra.

Ejemplo:
“Voy a fallar” → “Puedo cometer errores, pero estoy preparado para dar lo mejor”.
“No puedo fallar” → “Hacerlo perfecto no es necesario para rendir bien”.
“Y si me bloqueo” → “Confío en que sabré gestionar los nervios como he entrenado”.

Este ejercicio, realizado con regularidad, mejora tu autoconciencia y te da más control sobre tu mente.

4. Diseña tu rutina precompetitiva

Las rutinas mentales previas a competir aportan seguridad, enfoque y control. Consisten en establecer una secuencia de acciones físicas y mentales que prepares con antelación, y que repitas siempre de la misma forma antes de un evento.

Esto ayuda a entrar en “modo competición” y a reducir la ansiedad al centrarnos en lo que depende de nosotros.

Ejemplo de rutina mental precompetitiva:

Escuchar una canción motivadora.
Realizar 3 minutos de respiración diafragmática.
Visualizar los primeros minutos de la competición.
Repetir una afirmación clave (mantra): “Estoy preparado. Estoy centrado. Estoy presente.”
Activar tu cuerpo con movimientos ya conocidos.

Tu rutina debe ser breve (entre 5 y 15 minutos), personalizada y ensayada durante entrenamientos.

5. Entrena tu atención al presente

Uno de los mayores generadores de ansiedad es vivir anticipando el futuro. Lo que va a pasar, lo que podrías fallar, lo que pensarán los demás… La práctica del mindfulness o atención plena permite anclar tu mente en el aquí y ahora, reduciendo la sobrecarga mental.

Ejercicio práctico: atención al cuerpo

Dedica unos minutos a centrar tu atención en las sensaciones físicas.
Observa cómo se siente tu cuerpo, sin juzgar.
Nota los puntos de contacto, la temperatura, el peso…
Si aparece un pensamiento, déjalo ir y vuelve a tu cuerpo.

Entrenar este tipo de foco atencional mejora la autoconciencia y te da más herramientas para gestionar momentos de tensión.

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Entrenar la mente también es entrenar

Sabemos que la ansiedad precompetitiva puede ser una barrera incómoda y difícil de manejar si no se tienen las herramientas adecuadas. Pero también sabemos, por experiencia con cientos de deportistas, que se puede aprender a regular y transformar esa ansiedad en un motor de concentración, fuerza y motivación.

Desde la psicología deportiva te animamos a que no luches contra lo que sientes, sino que aprendas a escucharlo, comprenderlo y gestionarlo con estrategias entrenables. Preparar tu mente no es una señal de debilidad, sino de compromiso con tu rendimiento y tu bienestar.

Si sientes que necesitas apoyo profesional para trabajar esta parte de tu preparación, estamos aquí para ayudarte. Porque no se trata solo de competir mejor, sino de sentirte mejor contigo mismo/a antes, durante y después de competir.

Por UPAD Psicología y Coaching

@upad_pc