En los últimos años, el número de personas que practican la escalada ha aumentado considerablemente. Sin embargo, a pesar de su importancia, ha recibido poco interés por parte de la psicología deportiva. Al igual que el físico, la mente también se entrena. Y si hablamos de un deporte como la escalada donde, componentes psicológicos como el miedo (miedo a las alturas, a no llegar a la próxima chapa o a caer antes de chapar, a resbalarnos, a la incertidumbre de lo que será el próximo paso, a vernos en el aire en “caída libre”) puede suponer grandes limitaciones en el rendimiento del escalador, se hace aún más necesario este entrenamiento mental.
Ventajas de la psicología deportiva en la escalada
Muchos deportistas desconocen todavía la importancia y las ventajas que supone poseer ciertas destrezas psicológicas, cómo influyen en el rendimiento y cómo desarrollarlas en los entrenamientos. Estas destrezas de las que hablamos son habilidades psicológicas que ayudan al deportista a auto-regular sus estados psicológicos, es decir, todo aquello que no tiene que ver con lo físico, sino con la mente. Todas aquellas competencias que pueden influir tanto positiva como negativamente en el rendimiento y que se pueden trabajar para lograr así un control sobre las mismas. En el caso de la escalada, elementos como la concentración, la motivación, el nivel y control de la activación, el desarrollo de la auto-confianza, el control de la inteligencia emocional y la capacidad de visualización, entre otros, influyen de manera directa o indirecta en el rendimiento alcanzable en este deporte. Además, el lograr un cierto control de estas habilidades proporciona también un nivel mayor de seguridad a la hora de enfrentar el miedo.
Como se ha comentado anteriormente, en la escalada se da la existencia de un componente distinto y de gran peso al que se puede encontrar en otros deportes, que mal gestionado puede, aparte de ser muy limitante en el rendimiento, tener un efecto muy negativo para su disfrute y para la propia práctica del deporte, ya sea en formato competitivo o no, por lo que en caso de darse, puede suponer el primer gran conflicto a resolver dentro del marco del entrenamiento mental. Este componente es el contacto con el vacío que siente el escalador, la estancia a cierta altura del suelo, con el consiguiente miedo a la caída (ya sea justificado tras un análisis de la dificultad de la situación o no) y la consecuencia automática que se le atribuye a la caída según nuestros instintos. Este miedo a caer (que forma parte de la escalada) puede verse incrementado por creencias personales negativas sobre nuestras capacidades según las características de la vía o del bloque que se pretende escalar. Por ejemplo, si un escalador cree que no se le dan bien las regletas o los romos, es más probable que le den más miedo las vías o bloques que requieran su empleo, muchas veces adelantando posibles caídas y consecuencias por una falta de confianza en las capacidades de uno mismo. También puede exacerbarse el miedo a caer tras una caída traumática (ya sea de uno mismo o de un compañero) e incluso cuando se empieza a practicar el deporte por puro desconocimiento o falta de entrenamiento.
¿Cómo funciona el miedo en la escalada?
El miedo es una emoción adaptativa que nos alerta del peligro y está asociada a la principal característica de cualquier ser vivo: la supervivencia. Prácticamente todos los escaladores pasan miedo en algún momento por su contacto con el vacío y las alturas. La diferencia es la reacción que sigue a esta emoción. Hay quien consigue una reacción racional y a quien, por el contrario, este sentimiento de peligro le acaba derrotando. Es importante distinguir el peligro real del irracional. Una caída siempre ha significado peligro y por lo tanto, nuestro sistema de alerta reacciona (en la escalada, normalmente quedándose el deportista paralizado o inmóvil, ya que no puede ni salir corriendo, ni luchar contra la amenaza de caer). Para reducir al mínimo las limitaciones de este miedo y dado que es muy difícil no reaccionar ante el mismo, el escalador tiene que aprender a lidiar con ello.
Herramientas para gestionar el miedo en la escalada
1. Visualizar lo que deseamos escalar
El primer paso antes de comenzar es realizar una lectura (o visualización) de la vía o bloque que deseamos escalar. Realizar un ensayo mental de nosotros mismos ejecutando los pasos necesarios para escalar la pared con éxito, anticipándonos de esta manera movimientos, reposos, posibles caída, etc. y eliminando situaciones de improvisación que puedan generarnos estrés, tensión o miedo.
2. Establecimiento de objetivos y comprobación del material
Seguido a esta visualización, es importante llevar a cabo un análisis objetivo de la dificultad y de los posibles riesgos de la vía o del bloque que se pretende escalar. Tras haber analizado los posibles riesgos y tomado la decisión de asumirlos (en el caso de haberlos y ser asequibles), es importante comprobar el material (cuerda, arnés, nudo, grigi) que se va a usar para escalar (estado y correcta colocación) y confiar en el asegurador. Una vez hecho el análisis y la comprobación es momento de dejar de pensar y sumergirse en la escalda con confianza en uno mismo, motivación y concentración en los pasos que va a realizar.
3. Control de la respiración
Si una vez escalando aparece el miedo irracional que nos paraliza, es fundamental saber reaccionar. Como se ha nombrado anteriormente, debido a que el escalador se encuentra en la pared a cierta altura del suelo, la reacción más común ante la situación de peligro en la escalada es quedarse paralizado y cuando el miedo es aún mayor, nuestro organismo reacciona: aumenta la frecuencia cardiaca, se acelera la respiración y también pueden aparecen temblores por el cuerpo, cuya función es liberar la adrenalina acumulada que el sistema simpático ha soltado ante la alerta de amenaza. Llegados a este caso, una forma de combatir el miedo es, antes de nada, aprender a controlar la respiración para que ésta sea profunda y relajada, de manera que nos produzca una sensación de control sobre nuestro propio cuerpo y nuestra mente.
4. Autoinstrucciones y comunicación
Tras el paso anterior, iniciar un auto-diálogo interno positivo y de calma que nos recuerde el análisis que hicimos anteriormente y en el que analicemos la situación en la que nos encontramos ahora para buscar soluciones efectivas y seguras, además de transmitirnos tranquilidad y consciencia de que estamos bien. La pre-corteza cerebral se encargará de enviar estos mensajes a la amígdala e hipotálamo para llevar a cabo una acción concreta. Por lo tanto, estas “auto-instrucciones” tienen como objetivo alejar los pensamientos negativos de peligro y que pasemos a la acción para buscar posibles soluciones. Por supuesto, comunicarse con nuestro asegurador es un factor clave para tranquilizar al escalador, no solo para recordarle lo que se ha expuesto previamente (respiración, mensajes de calma, búsqueda de soluciones), sino que esta comunicación también le recuerda que está activo y atento a las necesidades que puedan surgir.
5. Practicar de forma segura las posibles caída
No obstante, la caída forma parte de la escalada y la única manera de perderle el miedo es familiarizarse con ella y las sensaciones que produce. Y como todo, para conseguir un cierto control sobre una determinada tarea hay que practicarla. Para practicar las caídas es importante contar con la ayuda de gente que tenga conocimiento, en un lugar adecuado para ello, empezando de segundo y ampliando la distancia gradualmente hasta que el escalador se sienta seguro para practicarlo de primero (aumentando también la distancia gradualmente). Cuando se adquiera cierta práctica y familiaridad con la caída, el escalador podrá ir aprendiendo la técnica de la caída: coger aire en el momento de caer, mirar siempre para abajo para ver por dónde pasa la cuerda y si hay que evitar obstáculos y adoptar la posición del cuerpo de caída.
Tener miedo a caer es algo muy común y normal en este deporte. Sin embargo, se trata de un factor psicológico que el escalador puede aprender a gestionar y controlar (más que superar o vencer) para que le afecte lo menos posible a su rendimiento y pueda disfrutar de su práctica con un sentimiento de seguridad, pues es muy común encontrar escaladores que han dejado de disfrutar este deporte a consecuencia del miedo. Es por ello que trabajar para lograr un control emocional es clave para evitar consecuencias negativas y para disminuir el desgaste emocional que provoca.
Por Raquel Méndez Martínez.