Imagínate que eres deportista de élite, de 110 metros vallas. Estás en la final del Campeonato del mundo y a tu lado hay un atleta que está “hablando solo”. No para de repetir frases del tipo “puedes hacerlo”, “tres pasos, valla, tres pasos, valla”, “has trabajado mucho para esto”, “¡lo vas a conseguir!”. Uno de los primeros pensamientos que te puede venir a la mente podría ser: “qué daño hace el atletismo a las personas, este tío se ha vuelto loco”; sin embargo, algo que es probable que esté sucediendo y que tú no hayas intuido es que ese “loco” seguramente esté haciendo uso de las autoinstrucciones.
Las autoinstrucciones (también conocidas como autoverbalizaciones o verbalizaciones internas), son órdenes que una persona se da a sí misma para orientar su conducta a un objetivo determinado y, como muchas de las capacidades humanas, se pueden entrenar y aprender.
El entrenamiento en autoinstrucciones es una técnica cognitiva que fue creada por Donald Meichenbaum en la década de los 60 y que en un principio estaba pensada para niños hiperactivos y agresivos. Como hemos dicho, afirma que desde el propio pensamiento se pueden controlar los actos de manera que las verbalizaciones internas que la persona genera ante cualquier problema le permitan resolverlo adecuadamente.
El poder de las autoinstrucciones
Habitualmente, todas las personas generamos verbalizaciones internas (unas más acertadas que otras) cuando nos encontramos realizando una tarea. Lo que esta técnica pretende es que aquellas verbalizaciones que no estén siendo adaptativas, se sustituyan por otras que resulten ser más útiles para solucionar un problema concreto.
Las autoinstrucciones se pueden utilizar como técnica individual o como una herramienta dentro de una técnica más global. Así, podemos encontrarlas dentro de técnicas como la inoculación de estrés o la técnica de solución de problemas. En la primera, el autodiálogo se utiliza para reducir el estrés y controlar los elementos que lo provocan. La clave es utilizarlo de forma constructiva centrándonos en el autodiálogo negativo y sustituirlo por mensajes positivos. En la segunda, las verbalizaciones internas facilitan que la persona lleve a cabo las acciones adecuadas para resolver el problema al que se va a enfrentar.
Entrenamiento mental en autoinstrucciones
Pero, ¿cómo se realiza dicho entrenamiento? En el libro de Francisco Javier Labrador, Técnicas de Modificación de Conducta, encontramos que el entrenamiento en autoinstrucciones consta de cinco pasos (Labrador, 2014):
- Modelado cognitivo. Fase donde es el terapeuta quien dice las instrucciones en voz alta, mientras que el paciente se limita a aprender por medio de la observación.
- Guía externa explícita. Aquí, el terapeuta da instrucciones al paciente con el fin de dirigir su conducta. Por su parte, el paciente debe repetirlas siguiendo las órdenes del terapeuta.
- Autoinstrucciones en voz alta. Ahora es el terapeuta el que observa y solo debe orientar y corregir (cuando sea necesario) a su pupilo. El paciente guía su conducta por medio de autoinstrucciones en voz alta a medida que va realizando los pasos de cada tarea.
- Autoinstrucciones enmascaradas. Muy similar a la anterior. Solo cambia el volumen de las autoverbalizaciones: en esta fase son murmuradas en voz baja y no en voz alta.
- Autoinstrucciones encubiertas. Última fase. El terapeuta vuelve a tener un papel secundario mientras que el paciente guía su conducta por medio de autoinstrucciones totalmente internas, sin ser expresadas con palabras.
Como hemos dicho antes, el fin con el que Meichenbaum desarrolló la técnica fue para ayudar a niños con problemas de agresividad e hiperactividad. Mediante la enseñanza de estas verbalizaciones, pretendía mejorar capacidades como la atención y la concentración. Los resultados fueron realmente positivos, lo que permitió generalizar su uso hacia múltiples ámbitos. Actualmente, su utilización es muy extensa: desde la eliminación de miedos hasta el desarrollo de la creatividad, pasando por el afrontamiento de situaciones de ansiedad o el control del dolor.
Aplicación de las autoinstrucciones en el deporte
Una de las principales aplicaciones, entre otras tantas, es el deporte. Mora y colaboradores (2000) afirman que esta técnica aporta al deportista una ayuda fundamental que le va a permitir desarrollar en competición el plan propuesto pese que aparezcan obstáculos, lo que va a suponer, en último término, un aumento del rendimiento. Algo a tener en cuenta es que estas verbalizaciones internas sean simples y que no den lugar a error ya que deben ayudar al deportista en momentos de crisis de forma que:
- Aumente su motivación por el objetivo (“¡tengo que conseguirlo!”, “¡he trabajado duro para lograrlo!”).
- Se dé cuenta de los estímulos más importantes (“si se coloca con el pie izquierdo delante, es más fácil atacarle por el lado derecho”, “el viento es hacia el oeste por lo que me debería colocar más a la derecha para lanzar la flecha”).
- Conozca los recursos que posee en ese instante (“¿puedo apretar más en la bici o me reservo fuerzas para la carrera?”).
- Evite la aparición de pensamientos disonantes (“eso no es importante, no es lo que tengo que hacer”, “no me importa que me provoque, yo sé a lo que he venido”).
Si nos fijamos bien, es bastante común ver cómo los deportistas, sobre todo los atletas, utilizan las autoinstrucciones. Especialmente característicos son rituales como los de Ruth Beítia o Bruno Hortelano, pero yo vengo a traer un ejemplo más cercano (por lo menos para mí). Se trata de María Blanco, práctica lucha libre olímpica y ha sido proclamada recientemente 3ª de España en la categoría Senior (con tan solo 21 años). Hace unos días, me habló de cómo el uso de estas verbalizaciones le ayuda cuando está en el tapiz. Literalmente decía que «frases como “yo puedo y voy a ganar”, “estoy convencida de ello”, “voy a por todas”, “en el tapiz nadie puede conmigo”, “he trabajado muy duro”, “no voy a rendirme”… me ayudan a tener claro el objetivo y a no prestar atención a lo que me puede desviar de él”» (por tanto, aumentan su atención y concentración y de forma global, su rendimiento).
Con esto, y para terminar, vengo a ilustrar el importante papel que la preparación mental juega en el deporte. Muchas veces este tema se ignora; sin embargo, es fundamental y sobre todo en el alto rendimiento. En la medida en que esto se trabaje, las ganancias en cuanto a resultados, motivación, concentración, y un largo etcétera, serán claramente visibles.
Por Félix Marquiegui Carrasco.
REFERENCIAS BIBIOGRÁFICAS
Labrador, F. J., (2014). Entrenamiento en autoinstrucciones. En Técnicas de modificación de conducta (pp. 453-458). Madrid: Pirámide.
Mora, J.A., García, J., Toro, S. y Zarco, J.A. (2000). Psicología aplicada a la actividad físicodeportiva. Madrid: Pirámide.