La autoestima es un aspecto clave en la salud mental y emocional de las personas. La forma en que nos vemos a nosotros mismos influye en la manera en que nos relacionamos con los demás, así como en la forma en que afrontamos los desafíos y situaciones de la vida. Por ello, es importante trabajar en mejorar nuestra autoestima y, para ello, podemos hacer uso de diferentes técnicas y ejercicios.
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5 estrategias psicológicas para mejorar la autoestima
1. Identificar y cambiar pensamientos negativos
La forma en que nos hablamos a nosotros mismos puede tener un gran impacto en nuestra autoestima. Si nuestros pensamientos son mayormente negativos, es probable que nuestra autoestima sea baja. Por ello, una de las primeras técnicas que podemos utilizar para mejorar nuestra autoestima es identificar y cambiar los pensamientos negativos.
Para ello, podemos hacer uso de la técnica de la reestructuración cognitiva. Esta técnica se basa en identificar los pensamientos automáticos negativos que nos vienen a la mente y analizarlos críticamente. Una vez identificados, podemos intentar cambiarlos por pensamientos más realistas y positivos.
Por ejemplo, si tenemos el pensamiento automático de «nunca hago nada bien», podemos intentar analizarlo críticamente y preguntarnos si realmente nunca hacemos nada bien o si es solo una exageración. Podemos intentar cambiar este pensamiento por uno más realista y positivo, como «aunque cometo errores, también tengo habilidades y logros que son valiosos».
Un estudio realizado por Zuroff, Fournier y Patall (2010) encontró que la reestructuración cognitiva fue efectiva para mejorar la autoestima en personas con tendencia a la depresión.
2. Practicar la autocompasión
La autocompasión es otra técnica que podemos utilizar para mejorar nuestra autoestima. A menudo, nos tratamos de forma muy dura y crítica a nosotros mismos, y esto puede tener un impacto negativo en nuestra autoestima. La autocompasión implica tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad, comprensión y apoyo que daríamos a un amigo cercano que estuviera pasando por una situación difícil.
Para practicar la autocompasión, podemos hacer uso de la técnica de la meditación de la autocompasión. Esta técnica implica centrarnos en nuestro dolor o sufrimiento y ofrecernos a nosotros mismos palabras de aliento y apoyo.
Un estudio realizado por Neff, Kirkpatrick y Rude (2007) encontró que la autocompasión estaba relacionada con una mayor autoestima y una menor autocrítica.
3. Desafiar nuestros miedos
A menudo, nuestros miedos pueden limitar nuestra autoestima. Si nos sentimos inseguros o asustados, es posible que evitemos situaciones o desafíos que podrían ser beneficiosos para nuestra autoestima. Por ello, una forma de mejorar nuestra autoestima es desafiar nuestros miedos.
Para ello, podemos hacer uso de la técnica de la exposición gradual. Esta técnica implica exponernos a situaciones que nos provocan ansiedad o miedo de forma gradual y controlada, con el objetivo de ir reduciendo la intensidad de nuestra respuesta emocional y aumentar nuestra confianza en nosotros mismos.
Por ejemplo, si tenemos miedo a hablar en público, podemos comenzar exponiéndonos a hablar en público en situaciones más controladas y cómodas, como en frente de un grupo de amigos cercanos, para luego ir aumentando el desafío y la cantidad de personas a las que nos dirigimos.
Un estudio realizado por Bandura (1977) encontró que la exposición gradual fue efectiva para mejorar la autoestima en personas con fobia social.
4. Practicar la gratitud
La gratitud es otra técnica que podemos utilizar para mejorar nuestra autoestima. A menudo, nos centramos en lo que nos falta o en lo que no tenemos, y esto puede hacernos sentir insatisfechos con nuestras vidas y con nosotros mismos. La gratitud implica centrarnos en las cosas por las que estamos agradecidos y apreciar lo que tenemos.
Para practicar la gratitud, podemos hacer uso de la técnica del diario de gratitud. Esta técnica implica escribir diariamente las cosas por las que estamos agradecidos y que nos hacen sentir bien.
Un estudio realizado por Wood, Joseph y Maltby (2008) encontró que la práctica de la gratitud estaba relacionada con una mayor autoestima y una mayor satisfacción con la vida.
5. Aceptar nuestras imperfecciones
Finalmente, otra técnica que podemos utilizar para mejorar nuestra autoestima es aceptar nuestras imperfecciones. A menudo, tratamos de ocultar nuestras debilidades y fallas, lo que puede hacer que nos sintamos inseguros y avergonzados. Aceptar nuestras imperfecciones implica reconocer que todos tenemos áreas en las que podemos mejorar y que eso es normal y humano.
Para aceptar nuestras imperfecciones, podemos hacer uso de la técnica de la autorevelaciones. Esta técnica implica compartir nuestras debilidades y vulnerabilidades con otras personas, lo que puede ayudarnos a sentirnos más aceptados y a reducir nuestra vergüenza.
Un estudio realizado por Brown y Ryan (2003) encontró que la autorevelaciones estaba relacionada con una mayor autoestima y una mayor sensación de conexión social.
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La autoestima es un aspecto clave en nuestra salud mental y emocional, y existen diferentes técnicas y ejercicios que podemos utilizar para mejorarla. Algunas de estas técnicas incluyen la identificación y cambio de pensamientos negativos, la práctica de la autocompasión, el desafío de nuestros miedos, la práctica de la gratitud y la aceptación de nuestras imperfecciones.
Es importante recordar que la mejora de la autoestima es un proceso que requiere tiempo, paciencia y esfuerzo. No hay una solución rápida o fácil, pero al utilizar estas técnicas y ejercicios, podemos dar los primeros pasos hacia una mayor confianza y satisfacción con nosotros mismos.
Por UPAD Psicología y Coaching
Bibliografía:
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological review, 84(2), 191.
- Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of personality and social psychology, 84(4), 822.
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1-12.
- Rathus, S. A. (2008). PSYCH: Introductory psychology (2nd ed.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.
- Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press.
- Wood, A. M., Joseph, S., & Maltby, J. (2008). Gratitude predicts psychological well-being above the Big Five facets. Personality and Individual Differences, 45(5), 490-495.