Quién mejor que los españoles para hablar de sueño, conocidos por el mundo entero gracias a nuestras siestas, pero ¿Tenemos una ventaja competitiva? ¿Favorece el sueño nuestro rendimiento en los partidos?
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La función del sueño en nuestro bienestar psicológico
Cada vez es más reconocido el papel del sueño en nuestro bienestar físico y psicológico, es por eso por lo que muchos equipos implementan medidas para regular el sueño de sus futbolistas, entre ellos, el Real Madrid, donde la cultura de la siesta es tan sagrada que en 2013 contrataron un especialista del sueño, Nick Littlehales. Desde aquel año, el “coach del sueño” trabaja con el equipo para estudiar el comportamiento individual de cada jugador durante el sueño, regulando aspectos como la luz, la temperatura, la calidad del aire y también de la cama, pero ¿qué hace del sueño un factor tan importante para los equipos?
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¿Cómo influye el sueño en el rendimiento?
Un buen descanso es fundamental de cara al entrenamiento, afecta a nuestro rendimiento, tanto a nivel físico como psicológico.
El sueño previene lesiones y favorece la recuperación una vez que éstas se han producido.
Son tantas las lesiones por culpa del cansancio que tienen su propio nombre “Fatigue-related injuries” (lesiones relacionadas con la fatiga) y se suelen relacionar con haber dormido menos horas de las que se necesitaba.
Si no dormimos suficiente va a ser más fácil que nos lesionemos, ya que disminuirá nuestra atención, nuestra concentración y nuestro tiempo de reacción ante posibles situaciones en entrenamientos y partidos. Tendremos también un menor control postural y problemas con la propiocepción. (Nuestro cerebro tendrá problemas para saber dónde está cada parte de nuestro cuerpo en cada momento).
De la misma manera, si no dormimos bien, impediremos a nuestro cuerpo recuperarse de una lesión, pues disminuiremos esa síntesis proteica que nos ayuda a reparar el músculo.
El sueño no solo nos ayuda bajando las probabilidades de sufrir una lesión, sino que tiene muchos factores positivos, mientras dormimos trabajamos nuestro aprendizaje, memorizamos los conceptos y favorecemos la regulación emocional.
Si un deportista quiere aumentar su rendimiento deportivo, mejorar su capacidad de aprendizaje, aumentar su estado de ánimo y motivación, deberá aumentar también sus horas de descanso.
Las horas de sueño aconsejadas para una persona media adulta son 8, en el caso de los jugadores de fútbol estas aumentan hasta las 9, 10 horas, pero… ¿Qué ocurre cuando no podemos cumplir con esos horarios de sueño?
Vivimos en una sociedad llena de estímulos, en la que resulta difícil, sino imposible para algunos, encontrar 9, 10 horas al día para dedicar a un descanso pleno, libre de distracciones. Es por eso por lo que muchos entrenadores del sueño están desarrollando y estudiando nuevas técnicas para conseguir mejorar la eficacia de esos momentos de sueño que podemos encontrar.
Recomendaciones para mejorar la calidad de sueño
Entre las recomendaciones más habituales, se encuentran una buena cena (mínimo dos horas antes de irse a dormir), una buena ducha (con agua caliente), un poco de ejercicio como yoga, pilates o ejercicios de poca intensidad, además de alejarse de aparatos electrónicos y demás objetos que nos puedan sobre estimular.
Lo más importante es recordar que cada uno tiene características específicas, no a todos nos van a resultar igualmente efectivos los mismos planes de sueño, siempre habrá quien se despierte temprano, y quien sea algo más nocturno, es por ello por lo que los planes de sueño deberían ser personalizados, basados en las características individuales (altura, peso, edad…), estilos, hábitos y disponibilidades horarias propias de cada uno.
Las siestas son el complemento ideal para quién necesita recuperar o aumentar sus niveles de energía en un momento determinado, aunque no serán tan efectivas a largo plazo.
Según Kevin Morgan, profesor de Psicología del Centro de Sueño de Loughborough, en Inglaterra (Reino Unido) se necesita al menos media hora de siesta para que el cuerpo se recupere, aunque sería más efectivo completando un ciclo de sueño, es decir, 90 minutos de siesta.
Esto nos puede salvar en un momento de debilidad, siempre que vaya acompañado de una recuperación y un tiempo de adaptación.
Sin embargo, nuestro descanso no puede depender de las micro siestas, porque si no entraríamos en un estado de deprivación del sueño en el que nuestra toma de decisiones se vería afectada y, por tanto, el rendimiento y la competición.
Por Rosalía González Blanco