En la actualidad, multitud de cosas cotidianas son reconocidas como productores de estrés: el trabajo, la sociabilización, un estilo de vida ajetreado, etc. Debido a la influencia de este fenómeno sobre la vida de las personas, en términos de estrés y ansiedad, la investigación sobre el tema se ha incrementado en los últimos años, tratando de abarcar diversos enfoques.
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Estrés y ansiedad: diferencias conceptuales
Primero, debemos distinguir la ansiedad del estrés. El estrés es una respuesta fisiológica que se desencadena en el organismo cuando el cerebro interpreta algo como peligroso o amenazante, desempeñando una especie de “función de alarma”. Al percibir que la seguridad o el bienestar están en peligro, se origina una alteración en el equilibrio de nuestro organismo, produciendo una descarga simpática enorme que facilita una respuesta motora intensa por parte del cuerpo. Esto produce en nosotros un estado de defensa, es decir, nos preparamos para poder reaccionar a la situación del modo más eficaz posible. Durante este estado, experimentamos diversos cambios fisiológicos, como el incremento de la presión arterial, del metabolismo celular, de la fuerza muscular, de la actividad mental, etc. Realmente, el foco del problema en relación al estrés consiste en que, en ocasiones, interpretamos como peligroso algo que no lo es. El cuerpo no siempre sabe discriminar estas situaciones y nos lleva a presentar los síntomas mencionados en un momento en que no era necesario.
La ansiedad, en cambio, es una respuesta fisiológica que aparece como consecuencia de la activación del sistema nervioso simpático. Esta reacción fisiológica no es equivalente en todas las personas, sino que cada individuo puede presentar variaciones en sus síntomas. En ciertas situaciones, es normal sentir ansiedad y puede llegar a tener una función útil. La ansiedad, mientras es adaptativa, nos ayuda a rendir mejor en una situación externa a nuestra zona de confort y es ventajosa para nuestro desarrollo y aprendizaje. Sin embargo, puede no ser así.
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Técnica de relajación progresiva de Jacobson para combatir el estrés y la ansiedad
Una vez explicados estos dos conceptos, nos encontramos con la Técnica de relajación progresiva de Jacobson, una de las más empleadas para controlarlos. Es tan utilizada debido a que, además de obtener grandes resultados, es muy fácil de aprender, por lo que puede ser realizada por la población general. Esta técnica tiene como objetivos principales ofrecer a los individuos una estrategia de autocontrol, que le permita controlar la ansiedad y reducir sus síntomas.
Pretende ser una técnica fisiológica centrada en la relajación de la musculatura esquelético-motora, en la que el sujeto sea capaz de discriminar las señales de tensión en los distintos músculos del cuerpo gracias a la repetición continuada de movimientos de tensión (activación y contracción de los músculos) y relajación (desactivación y alargamiento de las fibras musculares).
Esta relajación de la musculatura esquelético-motora conlleva automáticamente la relajación del sistema nervioso autónomo y del sistema nervioso central. Además, produce efectos paralelos de relajación emocional (a través de sus efectos en el sistema nervioso central).
Poder realizar esta técnica requiere de cierto entrenamiento, el cual debe durar entorno a siete semanas, aunque dependerá de las capacidades de cada sujeto. El entrenamiento consiste en el aprendizaje de la tensión y relajación de los 16 grupos musculares más importantes del cuerpo: piernas, pecho, abdomen, espalda, manos, brazos, cuello, etc. Así, distinguimos las siguientes fases separadas en semanas:
- Semanas 1 y 2: se practicarán ejercicios de tensión-relajación de los distintos grupos musculares. Primero, se debe tensionar el grupo muscular durante unos 5 segundos, tratando de atender a la sensación que le produce esta tensión muscular. Una vez tensionados, el sujeto relajará esos mismos músculos durante unos 10 segundos, concentrándose del mismo modo en la sensación que experimenta.
- Semana 3: se reduce el tiempo de relajación.
- Semana 4: aprendizaje de relajar los músculos sin necesidad de realizar la tensión previamente.
- Semanas 5 y 6: aprendemos a mantener la relajación al mismo tiempo que se realizan otras actividades.
- Semana 7: repetición de la técnica en situaciones no estresantes para, finalmente, aplicarla a situaciones provocadoras de ansiedad en el día a día del individuo.
Existen otros muchos métodos y técnicas, los cuales serán más adecuados unos de otros en función del caso, pero sin duda esta técnica es una buena opción para aprender a reducir la ansiedad.
Por Alejandro Serrano Fernández