Cuando hablamos de rendimiento deportivo, es frecuente centrar la atención (y nunca mejor dicho) en el entrenamiento físico, la nutrición o el descanso. Sin embargo, la preparación mental suele quedar relegada a un segundo plano, a pesar de ser un pilar fundamental para alcanzar el máximo rendimiento. Como psicólogos deportivos, trabajamos a diario con deportistas que buscan mejorar su capacidad de atención y concentración, su enfoque durante los entrenamientos y su fortaleza mental en competición. Si estás leyendo esto, probablemente tú también estés buscando herramientas para llevar tu mente al siguiente nivel. Estás en el lugar adecuado.
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La atención en el deporte: el músculo invisible que marca la diferencia
La atención es la capacidad que tenemos para dirigir nuestros recursos mentales hacia estímulos relevantes, ignorando los irrelevantes. En el contexto deportivo, esto puede traducirse en:
- Centrarte en la ejecución técnica de un movimiento.
- Escuchar las indicaciones de tu entrenador en medio del ruido de una grada.
- Mantenerte concentrado durante una larga competición.
La concentración es un tipo de atención sostenida, muy demandada en el alto rendimiento, donde no basta con estar presente unos segundos: hay que sostener el foco durante minutos o incluso horas. Y aunque muchos deportistas creen que “no nacieron con buena concentración”, lo cierto es que la atención se entrena, al igual que los músculos.
¿Por qué perdemos la atención durante el deporte?
Perder el foco en momentos clave suele estar relacionado con varios factores:
- Fatiga física y mental.
- Pensamientos intrusivos (como anticipar errores o recordar fallos pasados).
- Presión por el resultado.
- Interferencias del entorno (ruido, público, clima, rivales).
- Falta de entrenamiento atencional específico.
La buena noticia es que todos estos factores se pueden abordar con una intervención psicológica adecuada. Vamos a enseñarte cómo.
5 ejercicios mentales para entrenar la atención y la concentración
A continuación, te proponemos cinco ejercicios que puedes incorporar en tu rutina semanal para fortalecer tu atención. Estos ejercicios están diseñados para que puedas practicarlos tanto en días de descanso como en entrenamientos.
1. Atención selectiva con cronómetro
Objetivo: Mejorar tu capacidad para centrarte en un estímulo relevante ignorando los distractores.
Cómo hacerlo:
- Escoge una lista de números (del 1 al 100, por ejemplo).
- Tu tarea será señalar o leer solo los múltiplos de 3, mientras ignoras los demás.
- Cronometra el tiempo y anota los errores.
- Repite el ejercicio variando los criterios (múltiplos de 5, números impares…).
Aplicación deportiva: Este ejercicio simula lo que haces cuando filtras la información relevante durante una jugada.
2. Visualización con foco atencional
Objetivo: Entrenar tu capacidad de concentración mental a través de la imaginación guiada.
Cómo hacerlo:
- Cierra los ojos y visualiza una rutina de entrenamiento o una competición real.
- Intenta imaginar todos los detalles: el lugar, los sonidos, tus movimientos, tus emociones.
- Cada vez que tu mente se distraiga, redirígela con amabilidad a la escena imaginada.
Aplicación deportiva: Refuerza conexiones cerebrales y mejora la concentración en situaciones reales.
3. Ejercicio de mindfulness deportivo con la respiración
Objetivo: Fortalecer la atención plena y reducir la reactividad emocional.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en una postura cómoda durante 5 a 10 minutos.
- Lleva toda tu atención a la respiración, observando cómo entra y sale el aire por tu nariz.
- Cada vez que tu mente se distraiga, vuelve con suavidad a la respiración.
- No luches contra los pensamientos: obsérvalos como nubes que pasan.
Aplicación deportiva: Ideal antes de entrenar o competir para centrarte y calmar el sistema nervioso.
4. Atención dividida en movimiento
Objetivo: Mejorar tu capacidad para realizar varias tareas cognitivas bajo presión.
Cómo hacerlo:
- Realiza un ejercicio físico simple (como saltar a la comba o hacer zancadas).
- Simultáneamente, cuenta hacia atrás desde 100 de 7 en 7, o deletrea palabras al revés.
- Evalúa la dificultad y trata de mejorar la coordinación con la práctica.
Aplicación deportiva: Ayuda a entrenar la atención en contextos de fatiga o multitarea (como tomar decisiones mientras corres o nadas).
5. Línea de pensamiento interrumpido
Objetivo: Entrenar la capacidad de volver al foco tras una distracción.
Cómo hacerlo:
- Elige un tema o situación deportiva para reflexionar (por ejemplo, un saque, un tiro libre).
- Comienza a pensar sobre ello, pero cada 30 segundos, alguien o algo debe interrumpirte.
- Tu objetivo es retomar el hilo de pensamiento original con rapidez.
Aplicación deportiva: Simula lo que ocurre cuando pierdes momentáneamente el foco y necesitas recuperarlo rápidamente.
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5 estrategias para mejorar el foco durante el entrenamiento y la competición
Además de entrenar la atención con ejercicios mentales, es fundamental aplicar estrategias concretas antes, durante y después de la actividad deportiva. Estas son algunas de las más eficaces que trabajamos con nuestros deportistas.
1. Diseña rutinas precompetitivas personalizadas
Tener una rutina antes de entrenar o competir prepara tu cuerpo y mente para lo que viene. Puede incluir:
- Activación física.
- Visualización del objetivo.
- Respiración consciente.
- Escuchar una canción motivadora.
- Repetición de afirmaciones positivas.
Ventaja: Reduce la ansiedad anticipatoria y enfoca tu atención en el presente.
2. Entrena con objetivos específicos
Evita entrenar de forma automática. Cada sesión debería tener un propósito claro:
- Técnica: ¿en qué habilidad vas a centrar tu atención?
- Táctica: ¿qué decisión quieres entrenar hoy?
- Psicológica: ¿vas a practicar tolerancia al error? ¿persistencia?
Ventaja: Dirigir la atención hacia un objetivo evita la dispersión y aumenta la calidad del entrenamiento.
3. Aplica señales de reencuadre atencional
Estas señales son palabras o gestos que usas para redirigir tu mente al foco adecuado. Algunos ejemplos:
- “Aquí y ahora.”
- “Confía.”
- “Movimiento rápido.”
- Un pequeño golpe en la pierna o una respiración profunda.
Ventaja: Te permite cortar rumiaciones mentales y recuperar el foco rápidamente en momentos de presión.
4. Anticipa y entrena las distracciones
Haz una lista de las distracciones internas y externas más frecuentes:
- Ruido de la grada.
- Pensamientos autocríticos.
- Comentarios del rival o del entrenador.
Después, diseña exposiciones controladas durante el entrenamiento. Por ejemplo:
- Simula público ruidoso.
- Juega con errores simulados.
- Haz ejercicios con presión de tiempo.
Ventaja: La atención se fortalece enfrentándose a distracciones, no evitándolas.
5. Entrena la atención con mindfulness deportivo
El mindfulness deportivo consiste en aplicar la atención plena al contexto específico del deporte. Algunas pautas prácticas:
- Realiza una breve práctica de mindfulness antes de entrenar.
- Mientras entrenas, lleva tu foco a un punto específico (la respiración, el tacto del balón, el sonido del impacto).
- Al finalizar, haz una revisión consciente de cómo ha estado tu atención.
Ventaja: Mejora la autorregulación emocional y reduce la probabilidad de fallos por distracción.
Actividades prácticas para mantener el foco en el día a día
La atención no solo se entrena en el terreno de juego o en el gimnasio. Puedes mejorarla también en tu vida cotidiana:
- Lee durante 10 minutos sin mirar el móvil.
- Haz una tarea manual (como cocinar) concentrándote solo en ella.
- Sal a caminar y cuenta los sonidos que escuchas.
- Dibuja o colorea para estimular la concentración visual.
- Escribe un diario reflexionando sobre momentos en los que lograste mantener la atención.
Estas pequeñas acciones, repetidas con constancia, tienen un gran impacto en tu rendimiento deportivo.
¿Cuándo buscar ayuda profesional para entrenar la atención?
No necesitas estar en crisis para acudir a un psicólogo deportivo. De hecho, los mejores momentos para pedir ayuda son cuando estás motivado por crecer, mejorar o afrontar un reto nuevo.
Te recomendamos consultar con un profesional si:
- Te cuesta mantener la concentración durante la competición.
- Te distraes con facilidad y te frustras por ello.
- Sientes que entrenas bien pero no rindes igual en el partido.
- Tienes pensamientos que te sabotean justo antes de competir.
- Quieres preparar tu mente tanto como tu cuerpo.
La atención es tu aliada silenciosa
Muchos deportistas entrenan duro, se cuidan, se esfuerzan… pero siguen sintiendo que algo falla en los momentos clave. Esa diferencia, muchas veces, está en la atención. No es magia, no es talento: es trabajo mental constante, guiado, intencionado.
Desde nuestra experiencia como psicólogos deportivos, hemos acompañado a cientos de personas en el desarrollo de su fortaleza mental. Y sabemos que la atención es una de las habilidades más poderosas que puedes entrenar. No es solo cuestión de «concentrarse más», sino de saber cómo hacerlo, cuándo hacerlo y qué herramientas usar.
Esperamos que estas estrategias y ejercicios te sirvan de base para comenzar tu propio entrenamiento atencional. Y si necesitas acompañamiento, recuerda que pedir ayuda no es señal de debilidad, sino de inteligencia.
Por UPAD Psicología y Coaching