Todos más a menudo de lo que nos gustaría hemos vivido estas situaciones: has comido suficiente y te gustaría no repetir, o estás de fiesta y quieres decir no a otra copa más. Quizá te gustaría ser más productivo y organizado, emplear tu tiempo en mejores cosas, como por ejemplo, hacer ejercicio. O tal vez te gustaría ver menos la televisión o no estar tanto tiempo en redes sociales. Puede que ahorrar más dinero sea lo que de verdad te gustaría conseguir. Hablamos del autocontrol y de la fuerza de voluntad.
Lo cierto es que, al decirlo, parece sencillo de hacer, pero la realidad es que no es tan fácil como parece. De hecho, cambiar viejos hábitos puede convertirse en una ardua tarea.
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5 maneras científicamente probadas de fortalecer tu autocontrol
Para conseguir la mayoría de estos propósitos, necesitamos de una capacidad fundamental, que es el autocontrol. Y tener autocontrol puede ser difícil, pero podemos facilitarnos la tarea con el enfoque correcto. Un artículo de revisión científica reciente sugiere que cambiar deliberadamente tu entorno para reducir la tentación o promover un comportamiento saludable, tiene más probabilidades de ser efectivo, que por el contrario, tratar de tener fuerza de voluntad una vez que ya te encuentras en la situación tentadora. Esto se debe a que los impulsos tienden a fortalecerse con el tiempo, y de esta manera las estrategias de autocontrol de la situación pueden evitar que reaccionemos impulsivamente a algo tentador. Irónicamente, podemos subestimar el autocontrol situacional por la misma razón por la que es tan efectivo.
En otras palabras, es menos probable que pensemos o utilicemos estrategias que impliquen cambiar nuestro entorno para evitar la tentación porque pensamos en el autocontrol como una lucha interna, en la que tenemos que luchar contra nosotros y ser fuertes. Equiparamos el autocontrol con la fuerza mental, pero esto no tiene por qué ser así. Es mucho más fácil elegir un camino saludable cuando no nos enfrentamos a la tentación constantemente o cuando las señales para hacer eso que queremos evitar no están a nuestro más inmediato alcance.
A continuación, te vamos a contar cinco formas de tener más autocontrol, basadas en la evidencia científica.
1. Selecciona la situación.
Elije bien tu compañía, y pasa el rato con personas o en entornos que mejoren tu autocontrol. Elije pasar tiempo con amigos que viven de la manera que te gustaría vivir a ti. Por ejemplo, si te gustaría llevar una vida más saludable, elije amigos que lleven un estilo de vida activo y que prefieran planes de deporte o en la naturaleza en lugar de aquellos que solo quieran salir de fiesta o ir a centros comerciales todos los fines de semana.
2. Cambia la situación
Modificar la situación puede facilitar el autocontrol. Si por ejemplo, tienes problemas para levantarte de la cama por la mañana, coloca tu despertador al otro lado de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagarlo. Si tiene problemas con el alcohol, guarda las bebidas alcohólicas en un armario y dale la llave a otra persona o directamente, deshazte de ellas.
3. Cambia el foco
Si no puedes cambiar la situación, cambia aquello a lo que le prestas atención. Encuentra una actividad que te distraiga y que puedas hacer hasta que desaparezca el antojo. O piensa en lo bien que te sentirás después de hacer ejercicio, ahorrar dinero o comer saludablemente. Visualizar puede ser una herramienta muy potente para mejorar nuestro autocontrol.
4. Cambia o redirige tus pensamientos
Puedes cambiar lo que piensas o cómo percibes un objeto o una actividad que te tiente. Por ejemplo, piensa deliberadamente en la forma en la que te comportaste la última vez que bebiste demasiado, para evitar beber ahora. O piensa en ese bolso tan caro que querías comprarte como un desperdicio de dinero, en lugar de algo que pueda mejorar tu apariencia o cómo te sientes. Al final, las cosas son cómo las vemos y el valor que le damos a ello.
5. Usa la fuerza de voluntad
Una vez ya estás en la situación que quieres evitar, puedes probar a usar la fuerza mental para evitar caer en la tentación. Sin embargo, debes saber, que esta estrategia es la más difícil de llevar a cabo ya que llegados a este punto, la dopamina (la sustancia química de la motivación y la recompensa) ya está fluyendo por tu organismo, por lo que es muy fácil creer que el comportamiento que quieres evitar no es tan malo o inventar alguna excusa para caer “solo por esta vez”. Aún así, no es imposible y cuanto más entrenes el autocontrol, más fácil será cada vez para ti.
Cambiar un hábito no es fácil pero con la información, el apoyo, los recursos y la motivación suficiente, no es imposible. Si alguna vez crees que la situación te supera, no dudes en buscar ayuda profesional.
Por Lucía Rubín
Referencias bibliográficas
- Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational strategies for self-control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.