5 consejos para dormir y descansar mejor en verano

El verano suele ser una época que asociamos con disfrute, relax, viajes y momentos de desconexión. Sin embargo, también es cierto que, paradójicamente, durante esta estación muchas personas experimentan dificultades para dormir bien y sienten que, en lugar de recargar pilas, terminan más cansadas que al inicio de las vacaciones. El calor, los cambios en la rutina, la alteración de horarios o incluso la presión de “aprovechar el tiempo libre” afectan a la calidad de nuestro descanso.

Desde la Psicología sabemos que cuidar nuestro sueño en vacaciones no solo mejora nuestro bienestar físico, sino que también es un factor clave para el equilibrio emocional. Dormir y descansar mejor en verano no significa únicamente dormir más horas, sino aprender a alinear nuestros ritmos naturales con el entorno, gestionar adecuadamente los pensamientos que nos activan y generar hábitos que favorezcan la recuperación tanto del cuerpo como de la mente.

Queremos acompañarte en este proceso, compartiendo 5 consejos psicológicos que pueden ayudarte a lograr un descanso reparador y disfrutar plenamente de tus vacaciones. Verás que no se trata de normas rígidas, sino de pautas flexibles que puedes adaptar a tu estilo de vida para conseguir que el verano sea un aliado y no un enemigo de tu sueño.

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5 consejos psicológicos que pueden ayudarte a lograr un descanso reparador durante el verano

1. Cuidar la higiene del sueño en verano

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos y rutinas que nos ayudan a dormir mejor. En vacaciones solemos caer en la tentación de trasnochar, dormir siestas demasiado largas o comer a horas irregulares. Todo esto altera nuestro ritmo circadiano, que funciona como un reloj interno encargado de regular cuándo nos sentimos despiertos y cuándo tenemos sueño.

Para favorecer el descanso en verano, conviene mantener cierta regularidad en los horarios. No es necesario que sean tan estrictos como durante el curso laboral o académico, pero sí resulta útil acostarnos y levantarnos en franjas horarias similares. Esto ayuda a que el organismo no se desajuste y facilita que el sueño sea profundo y reparador.

Algunos consejos prácticos de higiene del sueño en verano:

• Evitar cenas copiosas, especialmente con alimentos grasos o picantes, que dificultan la digestión y pueden alterar el sueño.
• Reducir la ingesta de cafeína y alcohol, que aunque a veces se asocien con momentos sociales, afectan negativamente a la calidad del descanso.
• Ventilar el dormitorio durante la noche para evitar la acumulación de calor y favorecer un ambiente fresco.
• Mantener la habitación oscura y silenciosa, utilizando persianas, cortinas opacas o antifaces para compensar la mayor luz ambiental del verano.

La higiene del sueño no es una receta mágica, pero sí constituye el primer paso para dormir y descansar mejor en verano. Al cuidar estos detalles, estamos diciéndole a nuestro cuerpo y a nuestra mente: “Es hora de parar y recuperar energía”.

2. Crear rituales nocturnos para preparar el descanso

Nuestro cerebro responde muy bien a los rituales. Al repetir determinadas acciones de forma constante antes de dormir, generamos una especie de señal interna que nos indica que es el momento de relajarnos. Estos rituales actúan como un puente entre la actividad del día y el descanso de la noche.

En verano, los rituales nocturnos cobran aún más importancia porque las jornadas suelen ser más activas, sociales y ruidosas. Pasar de la excitación a la calma no siempre es fácil, y es aquí donde los rituales nos ayudan a bajar revoluciones.

Algunas ideas para crear rituales nocturnos:

• Dedicar 10 o 15 minutos a la lectura de un libro ligero (preferiblemente en papel y no en pantallas).
• Practicar ejercicios de respiración o meditación guiada para relajar el sistema nervioso.
• Escuchar música tranquila, sonidos de la naturaleza o incluso audios diseñados para favorecer el sueño.
• Tomar una ducha tibia, que ayuda a regular la temperatura corporal y facilita la conciliación del sueño.

Lo importante no es qué ritual elijas, sino que lo conviertas en una rutina estable. Repetirlo cada noche crea una asociación entre esas actividades y la preparación para el descanso. Así, poco a poco, nuestro cuerpo aprende a relajarse con mayor facilidad en verano.

3. Aprender a manejar los pensamientos rumiantes

Seguro que alguna vez te ha pasado: llega la noche, estás cansado y lo único que deseas es dormir, pero tu mente decide hacer lo contrario. Empiezan a aparecer pensamientos sobre lo que hiciste, lo que no hiciste, lo que deberías haber hecho o lo que tendrás que hacer mañana. Esa “rumia mental” es una de las principales causas de insomnio en vacaciones de verano.

¿Por qué ocurre más en verano? Porque al tener más tiempo libre y menos obligaciones, nuestra mente a veces se llena de exigencias sutiles: “Tengo que aprovechar cada minuto”, “No quiero perderme nada”, “¿Estoy descansando lo suficiente?”. Estos pensamientos generan presión y, lejos de relajarnos, nos activan.

Desde la Psicología proponemos varias estrategias para controlar la rumiación:

• Escritura nocturna: antes de acostarte, dedica unos minutos a escribir en un cuaderno aquello que te preocupa o que tienes pendiente. De esta manera, liberas a tu mente de la obligación de recordarlo durante la noche.
• Mindfulness: practicar la atención plena ayuda a centrar la mente en el presente y disminuir la tendencia a divagar. Puedes empezar con ejercicios sencillos de respiración consciente.
• Técnica de aplazamiento: cuando aparezcan pensamientos insistentes, di mentalmente: “Esto lo pensaré mañana, ahora es momento de descansar”. Al repetirte esta frase, enseñas a tu mente a no engancharse.
• Autocompasión: muchas rumiaciones nacen de la autoexigencia. Repetir frases amables hacia uno mismo, como “Merezco descansar” o “Está bien desconectar”, ayuda a suavizar esa presión interna.

Aprender a frenar la rumiación nocturna es fundamental para dormir y descansar mejor en verano. Recordemos que descansar no es un lujo, sino una necesidad vital.

4. Cuidar la exposición a la luz y manejar el impacto del calor

El verano trae consigo dos factores que influyen directamente en nuestro descanso: la luz y el calor. Ambos modifican nuestro ritmo circadiano y la calidad del sueño si no los gestionamos adecuadamente.

La luz es el principal regulador de nuestro reloj biológico. Cuanto más tiempo estamos expuestos a la luz natural durante el día, más fácil será dormir por la noche. Sin embargo, la luz artificial (especialmente la de pantallas) en las horas previas al sueño retrasa la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir.

Algunas recomendaciones:

• Aprovechar las primeras horas de la mañana para exponerse a la luz natural. Un paseo matinal o desayunar cerca de la ventana son hábitos muy beneficiosos.
• Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir. Si no es posible, activar los filtros de luz azul en móviles y ordenadores.
• Dormir con la habitación lo más oscura posible para no interrumpir los ciclos de sueño profundo.

El calor, por su parte, es otro enemigo del descanso en verano. Nuestro cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura para conciliar el sueño, algo que se complica en noches calurosas. Algunas estrategias que pueden ayudar:

• Mantener la habitación ventilada y fresca, utilizando ventiladores o aire acondicionado de manera moderada.
• Usar ropa de cama ligera y tejidos transpirables, como el algodón.
• Evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que eleva la temperatura corporal.
• Hidratarse adecuadamente durante el día, pero sin beber grandes cantidades de agua justo antes de dormir para no interrumpir el sueño con despertares nocturnos.

Gestionar bien la luz y el calor es esencial para lograr un descanso reparador en verano. El verano nos invita a disfrutar de más horas de claridad y actividad, pero también nos recuerda la importancia de preparar nuestro entorno para favorecer el sueño.

5. Evitar el insomnio vacacional

Puede parecer extraño hablar de insomnio durante las vacaciones de verano, pero es un fenómeno real. Muchas personas, al cambiar de entorno o al tener más tiempo libre, sufren dificultades para dormir. La alteración de rutinas, los viajes, los horarios flexibles y las expectativas de descanso perfecto generan un estrés silencioso que interfiere con el sueño.

El insomnio vacacional puede manifestarse en forma de dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o sensación de no haber descansado al levantarse. Lejos de ser un problema menor, puede arruinar la experiencia de las vacaciones y afectar al estado de ánimo.

Algunas claves para evitarlo:

• Mantener un equilibrio: está bien flexibilizar los horarios, pero sin caer en extremos. Dormir cada día a una hora muy diferente confunde al organismo.
• No obsesionarse con dormir: cuanto más nos preocupamos por no dormir, más difícil resulta conciliar el sueño. Aceptar que hay noches mejores y peores reduce la ansiedad asociada al insomnio.
• Cuidar el entorno del descanso: incluso en viajes, es recomendable procurar un espacio lo más cómodo y silencioso posible. Pequeños objetos como un antifaz o tapones para los oídos pueden marcar la diferencia.
• Valorar el descanso diurno: una siesta corta (20-30 minutos) puede ayudar a compensar la falta de sueño nocturno, siempre que no interfiera con el descanso de la noche.
• Escuchar al cuerpo: respetar las señales de sueño y no forzar la vigilia por actividades sociales o compromisos innecesarios.

Entender el insomnio vacacional como un fenómeno común y aprender a gestionarlo con flexibilidad nos permite vivir las vacaciones con mayor serenidad.