Como seres humanos, sentimos ansiedad ante una gran variedad de situaciones. La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo con una función anticipatoria: eleva nuestros niveles de activación y vigilancia ante la posible ocurrencia de eventos negativos, incontrolables o impredecibles.
Es común pensar que la ansiedad es siempre perjudicial, pero no necesariamente es así. Tanto en la vida cotidiana como en el deporte, ciertas situaciones o tareas requieren un cierto grado de activación. El problema surge cuando esta respuesta se desregula o se vuelve crónica, interfiriendo con el funcionamiento normal de la persona.
En el deporte, un entorno donde los atletas profesionales están bajo evaluación y juicio constante por su rendimiento, la ansiedad es una compañera frecuente. La buena noticia es que, desde la psicología deportiva, contamos con técnicas y herramientas validadas que ayudan al deportista a regular su ansiedad y potenciar su rendimiento.
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¿Qué es la ansiedad competitiva?
En 1990, el psicólogo Rainer Martens presentó su teoría de la Ansiedad Multidimensional en el libro “Ansiedad Competitiva en el Deporte”. Definió la ansiedad competitiva como “una respuesta emocional negativa que surge ante la percepción de amenaza en situaciones competitivas”. Esta respuesta tiene dos dimensiones:
- Ansiedad cognitiva: relacionada con pensamientos negativos y preocupaciones, como miedo al fracaso o dudas sobre el rendimiento.
- Ansiedad somática: asociada a síntomas físicos como sudoración, palpitaciones, temblores, etc.
Martens y sus colaboradores analizaron cómo estas dimensiones se relacionan con el rendimiento deportivo. Los resultados fueron sorprendentes:
- Existe una relación negativa y lineal entre la ansiedad cognitiva y el rendimiento: a mayor preocupación, peor desempeño.
- La relación entre ansiedad somática y rendimiento es de forma de U invertida: un aumento moderado de activación física mejora el rendimiento, pero un exceso lo empeora. Esto significa que hay un punto óptimo de activación para rendir al máximo.
¿Cómo afecta la ansiedad competitiva a los deportistas?
La ansiedad competitiva no afecta por igual a todos los atletas. Existen diferencias tanto por género como por tipo de deporte:
- Diferencias de género:
- Las deportistas femeninas suelen experimentar mayor ansiedad somática ante la competición.
- Los deportistas masculinos suelen experimentar mayor ansiedad cognitiva.
- Deportes individuales vs. de equipo:
- Los atletas de deportes individuales tienden a tener mayores niveles de ansiedad competitiva, sin importar su género.
- Los atletas de deportes de equipo suelen experimentar menos ansiedad, posiblemente porque la presión se distribuye entre los miembros del grupo.
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¿Cómo puedo trabajar mi ansiedad competitiva?
No necesitas ser un deportista profesional para experimentar ansiedad antes de una competición. Si practicas algún deporte a nivel amateur, probablemente también la hayas sentido, y sabes cómo puede afectar tu rendimiento.
Afortunadamente, existen técnicas y herramientas para gestionar la ansiedad durante la competición y mejorar el desempeño. Las más efectivas son:
- Visualización: Imagina o recuerda una imagen deseada. Por ejemplo, si te pones nervioso/a al realizar un saque, visualízate haciéndolo de forma exitosa.
- Autodiálogo positivo: Háblate a ti mismo de manera afirmativa, usando frases como: “He entrenado mucho, puedo hacerlo bien” o “Soy capaz de lograrlo”.
- Relajación muscular progresiva: Relaja tu cuerpo alternando contracción y relajación de grupos musculares.
- Mindfulness: Aunque no se diseñó específicamente para reducir la ansiedad, se ha demostrado que la capacidad de los atletas para practicar mindfulness mejora su manejo emocional y capacidad de concentración.
Si a pesar de estos consejos te sientes desbordado o desborada por la ansiedad, ya sea en situaciones cotidianas o deportivas, no dudes en acudir a un psicólogo para obtener ayuda profesional y especializada.
Por Gonzalo Jiménez-Herrera