En ciertas ocasiones, el talento, la decisión del individuo y la dedicación diaria, pueden ser insuficientes para alcanzar el éxito en el ámbito deportivo. En competiciones como atletismo, puedes ver ganar a alguien por tan solo 0.001 segundos, por lo que hay que aprovechar todas las ventajas. Pero… si ya entrenamos diariamente y nos esforzamos… ¿Qué más podemos hacer? Hablamos de alimentación.
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¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento de un deportista?
Gracias a recientes estudios, sabemos que la alimentación puede influir en la asimilación y grado de entrenamiento que se lleva a cabo y por tanto, en lo que viene siendo el rendimiento del jugador (Ibáñez y Anchía, 2010). Se puede concluir que el rendimiento está vinculado de forma proporcional, entre otras cosas, a los alimentos básicos que ingerimos en el día a día. En otras palabras, dependiendo de la gasolina que echamos a nuestro motor, nuestro rendimiento será más o menos óptimo.
Pero esto va mucho más allá, nuestro rendimiento en muchas ocasiones se ve afectado por variables psicológicas como puede ser nuestro estado de ánimo, el cual está también muy ligado al tipo de alimentación que llevamos. De ahí la famosa frase, “Somos lo que comemos” (Ludwig Feuerbach), ésta hacía referencias al fragmento: “Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados, denle mejores alimentos. El hombre es lo que come». Un ejemplo de ello podemos verlo con el ácido omega 3, el cual se ha comprobado que tiene un efecto directo sobre el estado de ánimo de las personas.
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Artículos actuales, hablan también sobre hallazgos de que una alimentación basada altamente en grasas puede llegar a provocar desajustes en nuestro reloj biológico, causándonos problemas para dormir, lo que nos llevará a un mayor estrés y malestar emocional.
En general, se está asociando y comprobando que el estado emocional está bastante ligado a nuestra alimentación. Esto a priori puede parecernos “bobo”, pero…, si recordamos algún día en el que hayamos tomado un alimento que estuviese en mal estado…¿sois capaces de recordar cómo os sentisteis? ¿qué tal fue el resto del día? Pues sí, exactamente, ese sentimiento de malestar, dolor de estómago, hinchazón, etc., nos hizo probablemente tener lo que se dice “un mal día” y estar el resto del día con un estado de ánimo un poco más bajo, sin energía, más irritables, etc. Ocurre igual en esos días que comemos en exceso. O incluso al realizar dietas bajas en calorías, estamos apagados y sin fuerzas.
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Del mismo modo que algunos alimentos o las cantidades que ingerimos pueden hacernos sentir mal, también podemos sentirnos más positivos ingiriendo ciertos alimentos que eleven nuestras hormonas de la felicidad. Una de éstas puede ser la serotonina, la cual influye directamente sobre el estado de ánimo. Algunos alimentos que facilitan su aumento y por tanto una mayor energía y estado de ánimo son: huevos, lácteos, verduras, cereales, legumbres, carne roja, pescado azul, frutas (arándanos, fresas, plátanos, aguacates) y chocolate negro (en cantidades controladas).
Además, una gran ingesta de alimentos refinados se ha visto que puede influir en el insomnio, fatiga y estrés. Esto se debe a que la falta de nutrientes afecta directamente al funcionamiento de nuestro sistema nervioso, el cual a su vez, tiene un impacto directo en nuestro estado de ánimo.
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Por otro lado, la obtención de la buena «gasolina» a la que hicimos referencia al principio, no consiste solo en cuidar aquella comida que ingerimos en períodos de pre o post competición, sino que es un largo proceso que podemos aprender a optimizar, llegando a poder clasificar los alimentos según su función, como sugieren algunos estudios (González-Ruano, 1999):
- Energéticos: Carbohidratos y grasas.
- Plásticos (nos ayudan a la construcción de tejidos): Proteínas, calcio (grasas).
- Reguladores (nos ayudan a evitar la deshidratación): Minerales, vitaminas.
¿Cuál es alimentación de un deportista de rendimiento?
Por lo general, una gran parte de los deportistas, están de acuerdo en que una dieta óptima, es aquella en la que los hidratos de carbono contribuyen con alrededor del 55% del total de la ingesta energética diaria y las proteínas con un 12-15%. Esto se debe a que especialmente en los deportes de alta intensidad y larga duración, ven su rendimiento limitado en función de la disponibilidad de glucosa y glucógeno (Energéticos). Para resolver dicho aspecto, una buena dieta consistiría en lo que se conoce con el nombre de normocalórica, incluyendo en las comidas los hidratos de carbono, con el fin de reponer el índice glucémico (para obtener energía) (Kerksick, et al., 2008). Por otro lado, tras 30 min aproximadamente de las competiciones, también sería conveniente ingerir carbohidratos y algo de proteínas, con el fin de promover la recuperación y una resíntesis del glucógeno. Las grasas son otro combustible para el organismo, su consumo recomendado no debe superar el 30-35% de la ingesta total energética. Por último, no debemos olvidar la importancia de ingerir líquidos, ya que una hipohidratación podría conllevar asociado también bajos niveles de rendimiento, además de resultar perjudicial para la propia salud del deportista.
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Por tanto, una buena alimentación e hidratación nos puede ayudar no solo físicamente, sino también psicológicamente, para afrontar de mejor manera nuestro día a día como deportistas y conseguir con ello mayores niveles de rendimiento.
Por Maria José Morillas Peralta
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- González-Ruano, E. (1999). Guía de alimentación del jugador de futbol. In Publicaciones de los Servicios Médicos. Madrid: Gymnos Real Federación Española de Fútbol.
- Ibáñez Santos, Javier, y Anchía, Iciar Astiasarán. Alimentación y deporte, EUNSA, 2010. ProQuest Ebook Central, https://ebookcentral-proquest-com.ezproxy.universidadeuropea.es/lib/bibliouem/detail.action?docID=3205640.
- Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17. doi:10.1186/1550-2783-5-17